Schematherapie-Übungen: 8 praktische Techniken für mehr Selbstkontrolle und Wohlbefinden

Was sind Schematherapie-Übungen und wann helfen sie?

Die Schematherapie verbindet kognitive, verhaltenstherapeutische und erfahrungsaktivierende Techniken, um früh entstandene emotionale Muster zu bearbeiten. Übungen in der Schematherapie zielen darauf ab, Schemata zu identifizieren, Kind- und Bewältigungs-Modi zu erleben und gesündere Bewältigungsstrategien einzuüben. Sie eignen sich bei persistierenden Problemen wie Beziehungsstörungen, chronischer Niedergeschlagenheit, Ängsten oder Persönlichkeitsstörungen. Wichtig: Einige Übungen sind emotional aktivierend — professionelle Begleitung ist bei starken Symptomen empfohlen.

Worauf achten bei Schematherapie-Übungen?

• Beginnen Sie mit Psychoedukation: Verstehen, was ein Schema oder Modus ist.
• Wählen Sie Übungen entsprechend Ihrer Stabilität: Imagery-Rescripting kann intensive Gefühle auslösen.
• Üben Sie regelmäßig (kurz, dafür häufig) statt selten und lang.
• Reflektieren Sie nach jeder Übung: Was ist passiert? Welche Gefühle/gedanken kamen auf?
• Suchen Sie bei Überwältigung professionelle Unterstützung.

8 wirksame Schematherapie-Übungen (Anleitung)

1) Psychoedukation und Schema-Tagebuch

Ziel: Schemata erkennen und Auslöser dokumentieren.

1. Notieren Sie über 7–14 Tage Situationen, in denen Sie stark emotional reagiert haben.
2. Schreiben Sie auslösende Gedanken, körperliche Reaktionen und Ihr Verhalten auf.
3. Ordnen Sie Beobachtungen einem Schema zu (z. B. Verlassenheits-, Misstrauenschema).

Nutzen: Sichtbarmachen wiederkehrender Muster. Nützlich vor anderen Übungen.

2) Stuhldialog (Stuhlarbeit)

Ziel: Innere Anteile (z. B. Kind-Modus vs. Gesunder-Adult-Modus) in Kontakt bringen.

1. Stellen Sie zwei Stühle gegenüber: einer repräsentiert Ihr verletztes Inneres Kind, der andere den erwachsenen Anteil.
2. Sprechen Sie abwechselnd in der Rolle des Kindes und des Erwachsenen laut aus, was Sie fühlen und brauchen.
3. Der Erwachsene gibt dem Kind Sicherheit, setzt Grenzen und bietet Lösungen an.

Hinweis: Gut mit Therapeut*in üben, wenn starke Traumatisierung vorliegt. Weitere Anleitungen: schematherapie-roediger.de.

3) Imagery Rescripting (Vorstellungs-Rescripting)

Ziel: Belastende frühere Erinnerungen „umschreiben“ und Bedürfnisse nachträglich erfüllen.

1. Erinnern Sie sich an ein konkret belastendes Ereignis.
2. Visualisieren Sie die Szene und lassen Sie im sicheren Inneren eine stärkende Figur (z. B. erwachsener Sie) eingreifen.
3. Verändern Sie die Szene so, dass das Kind geschützt wird; wiederholen Sie die neue Szene mehrere Male.

Wirkung: Reduktion von Scham, Ohnmacht und Ängsten. Anleitung (PDFs) z. B. bei IST-Frankfurt: schematherapie-frankfurt.de.

4) Modusarbeit und Modusprotokoll

Ziel: Moduswechsel erkennen und gezielt aktivieren/deaktivieren.

1. Benennen Sie Ihre Modus-Typen (z. B. Verwundetes Kind, Kritischer Eltern-Modus, Gesunder Erwachsener).
2. Führen Sie ein Modusprotokoll: Zeitpunkt, Auslöser, dominanter Modus, Reaktion und Alternative (Was hätte der Gesunde-Adult anders getan?).
3. Trainieren Sie kurze Interventionen, um in kritischen Momenten den Gesunden-Adult zu stärken (z. B. Atem, Selbstberuhigungssätze).

5) Emotionsaktivierung durch Rollenspiel

Ziel: Emotionen zulassen und neue Verhaltensweisen erproben.

1. Simulieren Sie mit einer vertrauten Person oder Therapeut*in eine schwierige Situation.
2. Erlauben Sie sich, Gefühle auszudrücken, und probieren Sie neue Reaktionsmöglichkeiten aus (konfrontativ, Grenzen setzen).
3. Feedback einholen und reflektieren.

6) Brief an das innere Kind / an den inneren Kritiker

Ziel: Verbindung herstellen, Bedürfnisse artikulieren, Grenzen setzen.

1. Schreiben Sie einen Brief aus der Perspektive Ihres erwachsenen Selbst an Ihr inneres Kind — was brauchen Sie? Was sagen Sie zur Situation?
2. Optional: Antworten imaginieren und in einem zweiten Brief reflektieren.

7) Verhaltensexperimente und Aktivierungsplanung

Ziel: Alternative Verhaltensweisen einüben und ihre Wirksamkeit prüfen.

1. Formulieren Sie ein konkretes Verhalten, das dem Schema widerspricht (z. B. um Hilfe bitten statt Rückzug).
2. Planen Sie Schritte, Zeitpunkt, Ort und mögliche Hindernisse.
3. Führen Sie das Experiment durch, beobachten Sie Ergebnis und Emotionen, und passen Sie an.

8) Achtsamkeits- und Selbstberuhigungsübungen

Ziel: Emotionsregulation stärken, Stress reduzieren.

• Kurzmeditationen (5–10 Minuten), bodyscan, progressive Muskelentspannung.
• Wenn ein Modus hochkommt: 3-3-3-Regel (3 Dinge sehen, 3 Dinge hören, 3 Körperempfindungen benennen).

Wie oft üben? Praktische Tipps

• Kleine Einheiten: 10–20 Minuten täglich oder 3–4 Mal pro Woche.
• Vor und nach intensiven Übungen: Stabilisierung (Atmung, Umgebungssicherheit).
• Protokollieren Sie Fortschritte im Schema- oder Modus-Tagebuch.

Weiterführende Ressourcen

Grundlegende Materialien und Übungsanleitungen finden Sie unter anderem bei:

• Therapiematerialien – Schematherapie (Roediger)
• Übungsanleitungen – IST Frankfurt
• Zentrale Methoden der Schematherapie – Schemathearpie Rhein-Ruhr

Sicherheit und professionelle Begleitung

Einige Übungen — besonders Imagery Rescripting oder starke Emotionsaktivierung — können intensive Gefühle oder belastende Erinnerungen auslösen. Wenn Sie an Traumafolgestörungen, akuter Selbstgefährdung oder schweren Persönlichkeitsstörungen leiden, arbeiten Sie bitte eng mit einer ausgebildeten Schematherapeutin bzw. einem Schematherapeuten zusammen.

Fazit

Schematherapie-Übungen sind vielseitig und kombinierbar: Sie fördern Einsicht, Emotionsregulation und neue Handlungsmöglichkeiten. Regelmäßiges, reflektiertes Üben — idealerweise begleitet durch Therapie — führt zu nachhaltigen Veränderungen in Beziehungsmustern und Selbststeuerung. Wenn Sie Unterstützung suchen, empfehlen sich spezialisierte Informationen und Materialien (siehe Links) sowie der Kontakt zu einer qualifizierten Therapeutin/einem qualifizierten Therapeuten.